헬스나 운동은 무조건 PT(personal training)이 필요하다고 생각하는데요. 운동 프로그램을 구성할 수 있는 방법은 다양합니다. 이번글에서는 PT를 받지 않고도 운동루틴을 만드는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
운동루틴 구성하는방법
운동을 구성할 수 있는 방법은 다양합니다 하짐나 대부분 자신만의 운동루틴을 짜는데 어려움을 겪습니다. 하지만, 운동루틴을 짜는 것은 어려운 방법이 아닙니다.
‘각 근육 부 일주일에 2번 정도 운동할수록 구성합니다.’
일주일에 최대한 많이 운동하는 것이 더 좋은 방법이라 생각하여 운동 프로그램을 구성하는 것이 어려워질 수 있는데요. 사실 일주일에 같은 부위를 2번 반복하는 것만으로도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
8 정도의 PRE를 사용할 수 있도록 세트를 구성합니다.
최소한 운동 세트에서는 실패지점으로부터 1개~2개 정도 떨어진 반복수까지 도달해줘야 합니다. 특히 우리나라에서 많은 분들이 보이는 것에 대한 두려움으로 운동을 실패지점까지 수행하지 않고 중간에 세트를 쉬어가는 경우가 있는데요. 이런 경우 운동효과를 제대로 볼 수 없으니 세트를 진행할 때에는 실패지점에 가깝게 설정해 주는 것이 좋습니다.
세트사이에 휴식 취하기
작은 움직임에서는 1분~ 2분 정도의 휴식, 대근육 운동에서는 2분~3분 정도 이상의 휴식을 세트사이에 추가해 주는 것이 좋습니다. 세트와 세트사이는 3분 정도의 휴식은 1분 정도의 휴식을 취했을 때보다 더 좋은 결과를 나타낸다고 합니다.
운동하는 각 근육부위마다 다른 운동구성하기
원하는 대로 프리웨이트, 케이블 그리고 머신운동 등 다양한 운동을 진행할 때 각 근육부위마다 다른 운동을 진행하는 것이 좋다고 합니다.
다양한 반복수(6회 ~ 10회) 및 범위 설정하기
세트수를 설정할 때 에는 반복수를 최소 5회로 설정하여 최대 30회에 가까운 반복수를 설정하여 세트당 반복수를 설정해 주는 것이 좋습니다.
훈련은 남이 아닌 개인에 맞추기
훈련에 대한 모든 것은 개인의 훈련강도에 따라 설정하는 것이 중요합니다. 이렇게 불필요한 부분을 제거하고 우선순위를 설정하여 대근육 위주로 운동루틴을 설정하는것이 중요합니다.