많은 분들이 근손실에 대한 걱정을 하고 있는데요. 근손실이란 근육조절이 줄어드는 것을 의미합니다. 근육이 줄어드는 원인으로는 영양부족, 장시간 운동 부재 등이 있는데요. 이번글에서는 운동을 얼마나 쉬어야 근손실이 일어나는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
근육과 지방의 차이점
근육과 지방의 차이점은 근육은 사용하지 않을수록 퇴화되어 줄어든다는 점입니다. 근육의 크기는 평생 동안 조정이 되는 기관으로 볼 수 있는데요. 근육은 신진대사가 활발히 일어나는 조직이기 때문입니다. 따라서 에너지 비용이 많이 들어가기 때문에 근육을 사용하지 않는다면 우리 몸은 그 신체 능력을 축소해서 에너지를 아끼게 됩니다.
이렇게 근육은 아주 효율적인 조직인데요. 단순히 칼로리와 단백질을 보충하는것 만으로 근육을 유지하는 것이 어렵고 강도에 알맞은 운동을 지속적으로 유지해 주어야 근육도 유지합니다.
근손실이 일어나는데 걸리는 시간 결론부터 말씀드리면 대략 3주 동안의 휴식으로는 근육손실이 일어나지 않습니다.
이렇게 우리는 효율적인 조직이 근육이라는 것을 알고 있는데요. 운동을 어느 정도 하셨다면 바로 근손실을 걱정하실 거라고 생각이 듭니다. 특히 부상을 당한 경우 운동을 쉬는 것에 대한 강박관념을 가지고 있는데요.
운동을 꾸준히 진행하고 있는 사람들이 운동을 중단하게 된다면 당장 1주 ~ 2주 정도는 눈으로 보일만큼의 근육이 줄어들었다고 생각하는데요.
실제로 2가지 연구를 확인해 보면 운동을 하지 않은 기간. 특히 침대에 누워서 휴식하는 기간 동안 제지방량이 빠르게 줄어든다는 것을 (일주일에 1kg ~ 1.4kg) 확인해 볼 수 있었습니다. 이와 비교하여 체지방량은 휴식기간 동안 그대로 유지되는 현상이 나타났는데요. 이는 과식하지 않았음에도 불구하고 근육을 보존하는 데 있어서 한계가 명확하며 지방조직이 유지하기 쉽다는 것을 나타냈습니다.
하지만 이러한 몸의 변화가 근육조직의 손실을 의미하는것이 아닌데요. 근육량은 수분의 영향을 많이 받습니다. 이는 근육 조직의 70%가 수분으로 이루어져 있기 때문인데요. 운동을 중단하게 되면 근육 속 글리코겐이 빠르게 감소하고 글리코겐은 1g 당 3g의 물을 저장하고 있기 때문에 체내 글리코겐의 감소는 근육질량에 영향을 주게 됩니다.
따라서 운동을 중단하면 체내 글리코겐 저장량이 줄어들고 이는 수분 손실과 더불어 근육의 크기, 무게가 함께 줄어들게 되었는데요. 위에 언급한 연구를 보면 3주 동안 휴식기간을 가진 선수들의 제지방 감소는 체내수분량의 감소로 나타났습니다.
이렇게 3주 동안의 휴식으로는 근육이 손실되지는 않는데요. 다른 연구논문들을 살펴보아도 운동을 3주 정도 중단하더라도 본인의 최대강도 수준을 어느 정도 유지할 수 있다고 보고 있습니다.
근손실로 인한 근육의 변화
하지만 휴식이 3주 이상 길어지게 된다면 근육량과 근력이 떨어지기 마련인데요. 특히 근육량 감소는 지근보다 속근의 감소가 뚜렷하게 나타나는 것으로 확인되었습니다. 속근은 지근에 비해 상대적으로 부피가 크기 때문에 대흉근, 삼두근, 대퇴직근과 같이 속근의 비중이 큰 근육에서 근육감소가 눈에 띄게 나타났습니다.
근손실 예방하는 방법
앞서 언급드렸듯이 근손실은 누워서 휴식하는 기간에 더 빠르게 손실된다는 것을 알 수 있습니다. 침대에 누워있는 상태는 무중력과 비슷한 상태에 있기 때문인데요.
1. 자주 일어나 움직이기
몸을 움직인다는 것은 중력에 저항하는 행동입니다. 태아가 엄마 뱃속에 있을 때에는 양수에 있기 때문에 중력에 저항할 일이 없는데요. 이로 인해 아기는 태어나면서부터 머리를 가누지 못합니다. 하지만 3주~4주 정도 지나면 중력에 적응하고 목덜미여 근육이 잡히며 머리를 지지하고 몸을 가눌 수 있게 되는데요.
이와 같이 부상으로 인해 운동을 하지 못한다면 근손실을 막기 위해 몸을 자주 움직여 주는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 점은 오래 일어나 있는 것이 아니라 자주 일어나주는 행동입니다. 자주 일어나 몸을 움직여주는 행동만으로도 우리는 근육의 손실을 크게 줄여줍니다.
2. 1주 ~ 2주에 한 번은 운동하기
부상으로 인해 운동을 쉬는 것이 아니라면 최소한 일주일에 1번은 운동을 전신으로 진행해 주는 것이 좋습니다. 만약 일로 인한 것이라면 데드리프트를 추천드립니다.
3. 영양 섭취 충분히 진행하기
근육을 유지하기 위해서는 탄, 단, 지 를 골구로 섭취하는 것이 중요하지만 그중에서도 단백질양을 늘려주는 것이 좋습니다. 특히 부상이나 몸이 아픈 경우 입맛이 없어 식욕이 감소하게 되는데요. 병원밥을 먹는 경우 칼로리가 제한되어 근손실에 취약해집니다.
이로 인해 특히 병원 환자들은 근손실에 취약한 상태에 놓이게 되는데요. 운동이 제한되고 음식섭취가 줄어들고 침대에 누워있는 시간이 길어져 근손실이 더 심해집니다.
이렇게 근손실이 일어나는 이유와 근손실을 예방하기 위한 방법에 대해 알아보았는데요. 운동을 최소 1주일에 1번씩 진행해 주고 부상이 있어 운동을 잠시 쉬는 것이라면 무리한 운동을 통해 부상이 악화되지 않아야 하면 꾸준히 운동해 주는 것이 중요하다는 점 기억하시기 바랍니다.