운동을 진행하는 데 있어서 주의할 점 중 하나가 바로 오버트레이닝인데요. 아무리 운동을 좋아하고 근육성장을 위해 운동을 하지만 오버트레이닝은 운동이 아닌 노동이 될 수 있으니 주의하셔야 합니다.
오버트레이닝 (Overtraning)
오버트레이닝은 내가 수용할 수 있는 운동량보다 더 많은 운동을 하는 것을 의미합니다. 이런 오버트레이닝을 부추기는 요소가 몇 가지 있는데요. 바로 근육에는 한계가 없다, 운동은 매일 해야 몸이 좋아진다, 휴식은 핑계에 불과하다, 근육통은 운동으로 풀어라 와 같이 휴식의 장점을 무시하고 운동을 부추기는 사람들이 있습니다.
과연 오버트레이닝이라는 것이 존재할까?
몇몇 논문에서는 오버트레이닝은 존재하지 않는다고 하는 사람들도 있는데요 오버트레이닝은 눈에 띄는 증상도 아니고 물리적인 타격으로 생기는 증상이 아니기 때문에 오버트레인으로 인한 부상, 위험을 간과하기도 합니다.
하지만 오버트레이닝은 스포츠 의학 저널에서 증명되었는데요. 오버트레이닝은 본인의 운동 볼륨과 회복력 사이에서 불균형이 발생할 때 오버트레이닝 현상이 나타난다고 합니다.
오버트레이닝이 존재하지 않는다고 하는 사람들은 주로 불확실성의 확률적 오해에서 발생합니다. 눈에 보이지는 않지만 부상과 같은 위험성을 높일 수 있는 일들에 대한 확률을 상대적으로 과소평가하는 경향인데요. 따라서 오버트레이닝은 항상 주의하셔야 합니다.
오버트레이닝으로 인한 피로누적
운동 중 벌어지는 실수는 다음번에 확률이 더 높아지지는 않지만 오버트레이닝으로 인한 피로도는 누적이 됩니다. 따라서 피로로 인해 충분한 퍼포먼스를 내지 못하고 운동의 자극효과는 줄어들고 지속적으로 근육을 활성화시키지 않습니다.
오버트레이닝 증상
오버트레이닝 증상에는 여러 가지가 있지만 그중에서도 가장 확실하게 알 수 있는 것은 바로 운동 컨디션 저하입니다. 만약 본인이 평소에 하던 운동이지만 예전보다 더 힘들다는 느낌이 들거나 퍼포먼스가 급격하게 떨어진다고 생각이 드는 경우 지나친 운동볼륨을 진행하고 있다고 생각하시면 됩니다.
한 스포츠 의학 논문에서는 72시간(3일) 이내에 운동량을 회복하지 못한 선수는 운동량이 과도하게 진행되어 있을 수 있다고 설명하는데요. 충분한 휴식기간을 가졌음에도 불구하고 근육통이 있거나, 운동 능력이 떨어졌다고 느껴지는 경우 자신의 운동볼륨을 다시 조정할 필요가 있습니다.
오버트레이닝 피하는 방법
1. 휴식도 운동의 한 과정입니다.
웨이트 트레이닝은 근력운동뿐만 아니라 영양, 휴식 모두 운동에 포함되는데요. 운동을 하루 했다고 몸이 바로 좋아지는 것이 아니라 지속적으로 꾸준히 운동을 진행했을 때 비로소 몸이 좋아진다는 것을 느낄 수 있습니다.
또한 운동으로 인해 찢어진 근섬유 조직들은 반드시 휴식을 취해야 다시 탄탄해지고 강해질 수 있습니다.
2. 운동볼륨 조절하기
개인의 회복력에는 한계가 존재하기 때문에 운동볼륨이 어느 정도 초과한다면 근육의 자극은 활성화되지 못하고 피로가 계속 누적되어 가는데요. 초과된 운동량은 근육의 활성화를 돕지 못하기 때문에 적절한 운동볼륨을 분배하여 운동을 진행하시는 것이 좋습니다.
3. 같은 부위 연속으로 훈련하지 않기
자극을 받은 근육과 근 신경계는 충분한 휴식시간이 필요한데요. 너무 한 부위에 꽂혀 한 부위만 무리하게 집중적으로 하는 운동은 오히려 부상을 초래하기 마련입니다.
이렇게 오버트레이닝과 오버트레이닝을 피하기 위한 방법에 대해 알아보았는데요. 오버트레이닝을 지속적으로 감행하는 경우 운동 퍼포먼스는 떨어지고 운동 중 부상을 당할 확률을 높여줍니다. 따라서 적절한 운동량과 휴식을 취하는 것을 추천드립니다.