데드리프트는 웨이트 트레이닝 3 대운동 중 하나로 여러 가지 운동동작중에서 스쿼트만큼 고중량을 다룰 수 있는 운동방법으로 온동경력이 쌓이다 보면 자신의 체중 2배까지 수행하는 것이 가능한데요. 이번글에서는 데드리프트의 종류와 각 데드리피트의 장단점에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다.
데드리프트의 장점
- 중량을 많이 다룰수 있는 운동으로 근육성장과 칼로리 소모에 효과적이다.
- 후면사슬과 신체 전반적으로 운동을 할 수 있어 척추건강과 예쁜 뒤태를 만들 수 있다.
- 거북목이나 라운드 숄더로 인해 약화된 근육을 단련시켜주어 체형교정에도 도움을 준다.
데드리프트 종류
많은 분들이 데드리프트 동작을 수행하는데 있어서 크게 4 종류의 데드리프트로 나누어집니다.
- 컨벤셔널 데드리프트
- 루마니안 데드리프트
- 스티프 레그 데드리프트
- 스모데드리프트
이중에서 다른 종류의 데드리프트 보다도 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프 이 2가지 종류의 데드리프트가 가장 많이 사용되는데요. 이번글에서는 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트에 대해 설명해 드리겠습니다.
컨벤셔널 데드리프트
운동효과: 하체전체, 코어, 등(전신)
컨벤셔널 데드리프트 동작은 바벨을 바닥에서부터 들러 올리는 동작입니다. 컨벤셔널 데드리프트는 다른 동작과 비교했을 때 좀 더 수평적인 몸통위치가 필요한데요.
이로 인해 햄스트링 가동성이 중요하며 허리의 움직임 또한 중요합니다.
스모 데드리프트
운동효과: 내전근, 외층광군, 중둔군, 코어, 등전체
스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트의 데체 운동이라고 불릴 정도로 골반각도를 편하게 잡을 수 있어 내전근 발달에 도움이 되는 운동입니다.
루마니안 데드리프트
운동효과: 햄스트링, 둔군, 코어, 기립근, 광배근, 승모근
루마니안 데드리프트는 우리나라에서 유독 많이 수행하는 데드리프트 동작으로 컨벤셔널 데드리프트의 보강하는 훈련법으로 루마니아에서 개발되었다고 해서 루마니안 데드리프트라고 부릅니다. 루마니안 데드리프트는 무릎높이에서 바벨을 두고 들어 올려 내려가는 훈련동작을 수행합니다.
데드리프트 수행시 공통적인 주의사항
- 척추중립
- 허리 과전만 금지
- 복강내압 유지
- 바벨위치
모든 데드리프트를 수행할 때에는 공통적으로 요구되는 사항들이 있습니다.
첫 번째로는 척추 중립인데요. 허리, 등, 목이 말리지 않아야 합니다. 만약 데드리프트 수행 중 척추중립이 이루어지지 않는다면 말린 해당부위에 힘이 과도하게 들어가는 현상이 나타날 수 있습니다.
두 번째로는 허리 과전만입니다. 무거운 무게를 가지고 상체를 일으킬 때 허리를 과도하게 젖히면 내가 들어 올리는 무게의 일부가 허리에 가해지기 때문에 허리부상을 일으키기 쉬워집니다.
세 번째는 복강내압을 유지하는 건데요. 숨을 크게 들어마 쉬어 복부에 힘을 유지한 상태를 유지해야 합니다. 특히 무거운 중량을 다루는 데드리프트 운동은 허리부상이 쉽기 때문에 복부에 힘을 주는 것이 좋습니다.
네 번째로 바벨의 위치는 발등 위에 위치하여 몸과 많이 떨어지지 않게 하는 것이 중요합니다.