운동에 관심이 있는 분이시라면 복합관절운공인 Compound 운동과 단일관절 운동 Isolation 운동에 대해 들어보셨을텐데요. 이번글에서는 근비대를 위해 어떤운동이 더 좋은지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
복합관절운동
복합관절운동의 장점
- 여러관절을 사용하는만큼 높은무게로 운동수행이 가능하며 에너지 소비율이 높다.
- 골반과 척추를 지지하는 코어근육의 안정성향상에 도움이 되며 전체적인 근육 협응력에 도움이 된다.
- 운동후 호르몬 수치를 크게 증가시키고 많은 근섬유를 개입시켜 근육증가에 효율적이다.
복합관절운동의 단점
- 올바른 자세로 운동을 수행하지 못하면 타겟부위의 자극을 느끼기 어렵고 부상의 위험이 따를수 있다.
복합관절운동은 한동작으로 여러관절과 관련된 근육을 총체적으로 진행하는 운동을 의미합니다. 이는 운동을 할때 팔꿈치, 어깨, 허리, 고관절, 무릎과 같은 큰 관절을 2개이상 동시에 움직이는 동작을 의미합니다.
이렇게 복합관절 운동을 진행한다면 움직이는 관절도 많아지고 이때 사용되는 근육도 많아져 운동 중량이나 강도도 높아져 시간대비 더 많은 운동효과를 누릴수 있습니다.
복합관절운동의 대표적인 예로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 있습니다. 이중 데드리프트와 스쿼트의경우 전신운동이라고 할수 있을정도로 관절의 개입이 커지고 다양한 근육을 자극하여 근육량 증가와 스트렝스에 좋은 운동입니다.
하지만 복합관절운동은 헬스를 처음 접하는 초보자가 하기에는 조금 난이도가 있는 운동인데요. 운동할때 동작과 중량조절을 적절히 어떻게 하냐에 따라서 운동이 신체적으로 이득이 될수 있고 잘못하면 잘못된 동작으로 인해 부상이나 신체 불균형을 자겨올수 있기 때문에 주의하여 진행하셔야 합니다.
단순관절운동
단순관절운동 장점
- 특정부위를 집중적으로 훈련하여 자극을 느끼기 쉽고 특정근육에 대해 최대각도와 최대 가동범위로 운동을 진행할수 있습니다.
- 마인드 머슬 커넥션을 발달시켜 뇌와 근육사이 신경전달을 강화시켜줍니다.
단순관절운동 단점
- 일부 근섬유만 단련하여 복합관절운동과 비교했을때 근육증가에 제한적입니다.
- 복합관절운동과 비교했을때 온몸의 근육 하나하나에 시간을 투자해야한다는 부담이 있습니다.
단순관절운동은 고립운동이라고도 하는데요. 대표적인 운동으로는 레그컬, 레그 익스텐션, 바벨컬 등이 있습니다. 단순관절운동의 경우 하나의 관절을 사용하여 주요근육 한군데를 훈련하는 운동입니다.
단순관절운동의 경우 근육의 선명도와 근육의 모양 개선에 많은 도움을주고 하나의 타겟 근육에 고립된 긴장을 형성하는데 근육의 불균형이 있는경우 단순관절 운동을 통해 대칭되게 만들어주고 운동 수행능력도 향상시켜 줍니다.
하지만 단순관절운동의 경우 고립을 잘 하지 않는다면 운동효과가 떨어지기 때문에 적은 중량으로 자세를 천천히 충분하게 익히는것이 중요합니다.