린 매스업 (Lean Mass Up)이라고 들어보셨을 텐데요. 영어권에서는 Lean Body Mass Up 이라고도 부릅니다. 린매스업은 각종 헬스 전문 유튜브나 헬스저널에서도 언급되는 주제인데요. 이번글에서는 린 매스업에 대해 알아보도록 하겠습니다.
린 매스업(Lean Mass Up)
린매스업은 Lean: 날씬한,군살이 없는 + Mass up: 증량 이 합쳐져 체지방은 적게 벌크 업하는 것을 의미합니다. 이는 체지방을 최대한 적게 가져가며 근육량만을 늘려가는 운동방식인데요. 체지방을 줄이면서 근육량만 키우게 된다면 근선명도도 좋아지며 탄탄한 근육질몸을 만들 수 있으니 이만한 운동도 없을 거라고 생각이 됩니다.
린매스업 기준?
남성의 경우 체지방률 15%, 여성의 경우 체지방률 18%가 린매스업에 적합한 체지방으로 보고 있습니다.
린매스업의 장점으로 체형개선이 가능하고 근선명도와 같은 미용적효과가 있는데요. 또 린매스업만의 운동방식으로 근육량과 기초대사량이 증가하는 반면에 살이 덜 찌는 체형을 유지할 수 있습니다.
린매스업 하는 방법
1. 탄수화물, 단백질, 지방을 계산하여 칼로리 계산하여 식단 관리하기
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 에너지 소모량에 기반하여 탄,단,지 비율을 계산 후 하루 섭취 칼로리를 설정하는 방법입니다. TEDEE 대비 300kcal 정도 덜먹거나 고강도 운동을 진행하신다면 조금 더 섭취해도 되는데요. 이렇게 TDEE에 맞추어 식단을 짜면 체지방 증가 없이 린매스업이 가능합니다.
2. 단백질 많이 섭취하기
탄,단,지 모두 고르게 영양소를 섭취하는 것이 중요하지만 충반한 단백질 섭취는 근육의 회복, 생성을 돕고 식욕을 억제하며 체지방 관리가 수월하게 만들어주는데요. 이뿐만 아니라 탄수화물 양을 많이 줄이고 대신 지방의 양을 늘리는 케토다이어트 식단을 진행하셔도 좋습니다.
3. 일주일에 3회이상 고강도 웨이트 트레이닝 진행하기
무거운 무게로 몸에 자극을 주면 근성장이 일어나는데요. 웨이트 트레이닝 진행 후 손상된 근섬유가 회복하면서 자연스럽게 근육 또한 늘어나게 됩니다. 따라서 린 매스업을 진행할 때에는 잦은 고강도 훈련으로 몸이 무거운 무게에 익숙하게 만들어 주시고 점진적 과부하 역시 빼먹지 않아야 합니다.
4. 충분한 휴식기간 갖기
강도높은 웨이트 트레이닝을 진행하셨다면 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)이 분비되는데요. 이 코티솔 호르몬은 근육생성을 억제시킵니다. 따라서 충분한 휴식과 수면을 통해 운동 전후로 적절한 단백질섭취 및 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
5. 스트레스극복하기
우리가 과도한 스트레스를 받게되면 우리 몸에서는 이에 대한 반작용으로 식욕을 폭발시키기도 하는데요. 이는 우리가 린매스업 식단을 지키기 힘들게 하고 몸에 더 많은 지방을 축척하게 만들어 살을 더 찌게 만듭니다. 따라서 스트레스를 극복하거나 과식이 아닌 다른 방법으로 해소하는 것이 좋습니다.
린 매스업은 새로운 운동방법과 같은 팁이 있을것 같지만 다이어트를 하시는 분들께는 아주 오래전부터 목표로 하는 체지방률과 근육량을 의미합니다. 근선명도를 높이려면 체지방을 줄여야 한다는 것은 모두 알고 있는 사실입니다.
하지만 체지방을 줄이기 위해 식단조절을 하다보면 근손실까지 오기 쉬운데요. 린매스업의 가장 중요한 점은 바로 운동과 식단입니다.
린 매스업은 체지방을 커팅하면서 근육량은 늘리는 아주 이상적인 방법의 목표라고 볼 수 있습니다. 하지만 린 매스업을 달성하려면 철저한 식단관리와 주 3회 이상의 고강도 웨이트 트레이닝이 요구되는데요. 더욱 선명하고 좋은 몸을 만들기 위해서는 린 매스업 방법을 사용하시는 것을 추천드립니다.