많은 분들이 여름에 티셔츠를 벗어 재꼈을 때 보이는 복근을 생각하고 계신데요. 여러분들이 신나는 마음으로 복근운동을 진행했다고 하더라도 거울을 보면 짜증이 나기 마련인데요. 이번글에서는 복근을 효율적으로 만드는 운동 3가지에 대해 알려드리려고 합니다.
복근을 만들기 힘든이유
복근운동을 열심히 한다고 하더라도 복근은 나오기가 힘든데요. 바로 복근을 덮고있 체지방 때문입니다. 이로 인해 많은 보디빌더도 비시즌기에는 복근이 지방에 덮어있는 채 지내기 때문에 복근을 찾아보기 어렵기 때문에 안심하셔도 됩니다.
체지방 빼는 방법
많은 분들이 체지방량을 줄이기 위해 유산소 운동을 진행하는데요. 현대인들이 헬스가 직업이 아닌 이상 웨이트 운동 후 지친 내 몸을 들고 유산소운동을 진행하기 어렵습니다.
따라서 단기간에 체지방을 제거하기 위해서 고강도 인터벌 트레이닝을 많이 추천드립니다.
고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 휴식을 반복적으로 수행하는 운동으로 국제비만저널에서도 인정했는데요. 다른 중 저강도 유산소운동과 비교했을 때 고강도 인터벌 트레이닝을 진행하는 것이 체지방을 빠르게 감량하는 데 있어 매우 효과적이라고 발표했습니다.
러닝머신을 이용한 고강도 인터벌 트레이닝
- 처음 5분 동안에는 낮은 속도로 천천히 걷기 (워밍업)
- 이후 속도를 높여 최대 9 ~ 10의 속도로 달려주며 3분간 뛰어줍니다.
- 다시 러닝머신 속도를 5로 낮추어 2분간 조금 빠른 걸음으로 진행해 줍니다.
- 이렇게 러닝머신을 사용해 뛰기 3분과 걷기 2분 총 5분 동안 3세트를 반복해 주시면 됩니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 대단한 운동지식이 필요한 것이 아닙니다. 심지어는 러닝머신을 타면서 고강도 인터벌 트레이닝을 진행할 수 있습니다.
위에서 언급한 러닝머신을 사용한 고강도 인터벌 트레이닝은 처음에는 쉬워 보이는데요. 아직 체중조절이 되지 않은 상태에서 너무 빠른 속도로 운동을 진행하면 피로골절, 무릎통증, 발목통증의 원인이 될 수 있으니 처음에는 매일 꾸준히 한다는 생각으로 진행하다가 천천히 러닝머신 속도를 높여가시면 됩니다.
식단조절
식단은 체지방에 많은 영향을 주게 됩니다. 일주일에 5일 정도 꾸준히 인터벌 트레이닝을 진행한다는 가정 하여 특별한 식단관리 없이 일반식을 3끼를 먹고 오후 6시 이후에는 물만 섭취한다면 체지방을 꾸준히 줄일 수 있습니다.
복근에 강한 자극을 주는 운동 행잉레그레이즈(Hanging Leg Raise)하기
많은 분들이 복근을 만들기 위해 행잉레그레이즈를 진행하지만 허리만 다치는 경우가 있는데요. 행잉 레그레이즈는 두 팔로 봉을 잡은 상태에서 오직 복근의 힘만으로 하체 전체를 올려주는 것이 좋습니다. 만약 복근에 힘이 부족한 경우라면 행잉 니 레이즈를 진행해 주시면 됩니다.
행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise)
행잉 니 레이즈는 무릎을 접은 상태에서 다리를 들어 올리는 운동방법을 진행하기 때문에 행잉레그레이즈보다 적은 무게를 들어 올리게 되는데요. 이는 고관절 유연성이 부족하고 코어근력이 약한 초보자들이 자극을 찾기에 매우 유용한 운동입니다.